25 alimentos que no deberían faltar en una dieta saludable

1AGUA: Sin agua no hay vida. El hombre puede vivir semanas sin alimentarse, pero sin agua muere en pocos días. No hay una sola función del organismo que pueda prescindir de ella. La cantidad de ingesta recomendada para cada persona oscila generalmente entre 1,5 a 2,5 litros por día.

2LECHE: Es un alimento más que completo desde el punto de vista nutricional. Por ello es la base de la alimentación al nacer, y se la sigue consumiendo a lo largo de la vida debido a sus proteínas de buena calidad y el importante contenido de minerales, en especial del calcio, imprescindible para los huesos. Preferir en su variable descremada.

3YOGUR: Aporta proteínas y calcio con una consistencia y sabor propios. La ventaja extra que el mercado añadió a este producto son los probióticos y prebióticos, que ayudan al tránsito intestinal y protegen la flora bacteriana propia del intestino.

4HUEVO: Alimento popular como pocos. Contiene la proteína de mejor calidad y digestibilidad entre todos los alimentos y otro plus: su precio es accesible. Se lo puede utilizar entero o solo la clara y permite múltiples preparaciones culinarias. Evitar consumirlo crudo por el riesgo a infecciones y diarreas.

5POLLO: Carne aceptada y tolerada por prácticamente todo el mundo, tanto niños como ancianos. Es la carne magra por excelencia si se le quita la piel (la pechuga es el corte menos graso) y no se debe olvidar que contiene proteínas de buena calidad.

6PESCADO: Además del aporte proteico propio de las carnes, es su contenido de omega 3 lo que lo hace tan especial. El omega 3 es un tipo de grasas que favorece la circulación sanguínea, baja los triglicéridos, mejora el colesterol y tiene un efecto antiinflamatorio, además de contribuir al funcionamiento mental y físico.

7VEGETALES DE HOJAS VERDES: En este grupo están las espinacas, la acelga, el berro y la lechuga, entre otros. Importante cantidad de fibra, ácido fólico y el bajísimo aporte de calorías los hacen altamente recomendables en una dieta sana. Se los puede consumir tanto crudos (conservan mejor su fibra y vitaminas) como cocidos, para rellenos de tartas, empanadas o en ensaladas.

8TOMATE: Atención hombres: el comer tomates reduce el riesgo de cáncer de próstata en un 30% gracias a su contenido en licopeno, un pigmento que tiene propiedades antioxidantes. Rico en vitamina C es el vegetal más aceptado por todos, ni siquiera la hamburguesa puede prescindir de él.

9ZANAHORIA: Reina del betacaroteno: un compuesto que al ser absorbido en nuestro cuerpo se transforma en vitamina A o retinol, esencial para la vista y la piel.

10LOCOTE: Un sabor que no pasa desapercibido, poco valor calórico, mucha vitaminas C y A, y antioxidantes.

11CEBOLLA: Conocida por su acción depurativa en el cuerpo, este vegetal nunca falta en una buena salsa.

12NARANJA Y MANDARINA: Tienen como nutriente estrella la vitamina C. Una naranja mediana o un vaso de jugo (recién exprimido) prácticamente cubren las necesidades diarias de esta vitamina. Son frutas excelentes para colaciones, por su alto contenido en agua y bajo valor calórico.

13MANZANA: La fruta del pecado. Hoy en día, sería un error no incluirla en la dieta. Aporta fibra, azúcares, es astringente y tiene poderosos antioxidantes que previenen enfermedades. Se recomienda sea consumida con cáscara.

14MELÓN: Rico en potasio, vitaminas A, B y C. Cerca del 90% de la fruta es agua, por lo que su aporte calórico es bajo (33 kcal por cada 100 gramos).

15SANDÍA: Se la llama la "bebida sólida" por su alto contenido acuoso. Representa un cóctel de vitaminas y bajo aporte de azúcares.

16PIÑA: La cantidad de agua (más del 75%) de esta fruta tropical exótica la hace ideal para el verano. Una observación: la parte con más fibra es la del centro.

17LEGUMBRES: Utilizadas hace milenios, las diferentes opciones (porotos, lentejas, arvejas) aportan fibra, minerales y proteínas que al ser mezclados con cereales se convierten en proteínas de calidad parecida a las de las carnes.

18CAFÉ: Una de las bebidas más antiguas de la historia. Famosa por su aroma y sabor irresistible. El día no empieza para muchos hasta tomarlo, y se podría atribuir esto a que el café activa, estimula y aumenta la memoria y la atención, elevando el rendimiento en las tareas de razonamiento. De igual manera conviene no exagerar, ya que eleva la presión arterial y tiene un efecto diurético; un máximo de 2 tazas al día es lo ideal.

19TÉ: Palabra mayor en la cultura asiática, y hoy en día para el resto del mundo también. Su contenido en antioxidantes despertó la curiosidad en el ámbito nutricional. El negro tiene propiedades parecidas al café y el verde ayuda a la oxidación de grasas. Se puede tomar todo el año (frío o caliente), pero no se aconseja hacerlo inmediatamente después de las comidas porque interfiere con la aborción del hierro. ¿Una taza?

20CACAO: Hoy esa tentación tan placentera está más que permitida, ya que se descubrió que tiene poderosos antioxidantes que protegen el sistema cardiovascular. Pero tampoco hay que pasarse porque engorda y es el chocolate negro el que aporta estos beneficios. ¡Un trocito de vez en cuando para la salud!

21YERBA MATE: Nunca faltan excusas para un buen tereré, y la ciencia da a esta costumbre cada día más razón: se descubrió que la yerba tiene propiedades antioxidantes, diuréticas, es un laxante natural y estimula el sistema nervioso al igual que el café. Por ser diurética, sin embargo, no es la mejor opción para hidratarse en días de mucho calor o después de una actividad física.

22EDULCORANTES: Al reemplazar el azúcar por los edulcorantes se pueden ahorrar entre 300 y 400 kcal por día y el mercado ofrece variedades y mezclas para todos los gustos. Si uno busca algo 100% natural, existe un orgullo nacional: el ka'a he'ê.

23ESPECIAS: No hay rincón del mundo que no las utilice en su cocina. Potencian el sabor y el aroma de las recetas, lo que permite reducir la cuota de sal que se agrega a las comidas. Las picantes son irritantes para el estómago, así que conviene no abusar.

24ACEITE DE OLIVA: La dieta mediterránea lo tiene en un pedestal. Antioxidantes, vitamina E y la grasa que contiene son las razones. Previene la arteriosclerosis, limpia las arterias y disminuye el colesterol malo, ¿algo más?

25CEREALES INTEGRALES: Arroz, pastas, avena, pan, etc., no pueden faltar en las principales comidas del día, ya que aportan la energía necesaria para el organismo. Lo aconsejable es respetar las porciones y preferir las integrales, que NO tienen menos calorías, pero que dan mayor saciedad y un aporte importante de fibra, vitaminas y minerales.

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